Zwoegen voor verbetering

Ben je ook bezig een nieuwe gewoonte aan te leren? Is er net in het MT afgesproken op een andere manier te werken? Heb je een training gevolgd die je wilt implementeren? Of wil je misschien meer aan sport doen?

Wilskracht

Jij bent in staat om bergen te verzetten, maar daarvoor heb je wilskracht nodig. Voor jou ben ik de afgelopen maanden in het onderwerp wilskracht en verandering gedoken. Ik heb zelfs online een vak erover gevolgd aan Stanford. De komende weken wil ik met jou de belangrijkste lessen en inzichten delen.

Moet je streng voor jezelf zijn?

Stel, je hebt je elke dag gedisciplineerd aan je voornemens gehouden. Maar één dag zit het tegen en ga je de fout in. Je houdt je één dag niet aan de clean desk policy, je laat die ene keer hardlopen toch zitten of je hebt even geen zin om die extra twee uur te werken aan het maandelijkse rapport. Wat het ook is, je doet het deze keer niet.

Wat moet je doen?

En is er momenteel veel onjuiste informatie in omloop, waaronder de hardnekkige theorie, dat je streng voor jezelf moet zijn. Want als je te vergevingsgezind bent, is het hek van de dam. Wie zegt dat je morgen dan niet weer de fout ingaat?

Toch werkt dit contraproductief. Om dat te begrijpen moet je weten wat wilskracht is.

Wat is wilskracht?

Wilskracht is je vermogen om keuzes te maken die in overeenstemming zijn met je hoogste doelen en waardes, zelfs wanneer het moeilijk of lastig is, of wanneer een deel van je iets anders wil.

Je wilt wel het rapport afmaken, maar het is al elf uur ’s avonds en je bent moe. Dus een deel van je wil in overeenstemming met je hogere doel handelen: de professionele werknemer. Een ander deel van je wil energie besparen en lekker naar bed gaan. Dat is precies hoe je hersenen werken.

Twee vechtende ‘ikken’

Je hebt twee ‘ikken’.

De ene ‘ik’ is bezig met de langetermijnplanning en zorgt ervoor dat je je aan je planning houdt. Deze ‘ik’ wil dat jij de beste versie van jezelf bent.

Deze versie wordt bestuurd door de prefrontale cortex. Die kiest wat het belangrijkst is op basis van je waarden, doelen en relaties.

Die ‘ik’ beseft dat je moet investeren in de toekomst, houdt een evenwicht tussen de lange termijn belangen en wat nu nodig is. Verdraagt ongemak. Voelt zich verbonden. Maakt tijd voor wat belangrijk is.

De andere ‘ik’ is de impulsieve ‘ik’.

Deze wordt bestuurd door de oudere delen van de hersenen en is geprogrammeerd om plezier op te zoeken en ongemak te vermijden. Richt zich op onmiddellijke bevrediging of onmiddellijke verlichting van pijn. Hij denkt al gauw dat het te moeilijk is en heeft een voorkeur voor alles wat makkelijker lijkt. Heeft geen tijd.

Om optimale wilskracht te hebben, moet je dus weten hoe deze twee ‘ikken’ werken, wanneer de ene geactiveerd wordt en de boventoon voort en hoe je de andere weer de boventoon kunt laten voeren.

Terug naar de vraag: streng voor jezelf of niet?

Onderzoek laat zien dat zelfkritiek consistent leidt tot minder motivatie en slechtere zelfbeheersing. Sterker nog, het is een van de grootste voorspellers van depressie.

Onderzoek 1

Veel studenten stellen het studeren voor hun eerste examen uit, maar de meesten nemen zich toch voor om op tijd te beginnen.

Studenten die zichzelf harder veroordeelden voor het uitstelgedrag bij het eerste examen, hadden een grotere kans dat ze óók uitstelgedrag vertoonden bij latere examens dan de studenten die vergevingsgezind waren voor zichzelf. Sterker nog, hoe te strenger ze waren voor zichzelf, des te langer duurde het uitstelgedrag.

Onderzoek 2

Als schuldgevoel zorgt voor minder wilskracht, vergroot het tegenovergestelde misschien wel wilskracht. Diëtende vrouwen werden uitgenodigd voor twee ‘testen’: één test over het effect van eten op het humeur en een smaaktest. Eerst moesten ze kiezen tussen een geglazuurde donut en een chocoladedonut – hiermee zouden ze natuurlijk hun dieet schenden.

De ene helft van de deelnemers kreeg niets te horen na het eten van de donut. Bij de andere helft meldde een onderzoeker dat het wel vaker voorkwam dat deelnemers zich schuldig voelen. Verder moedige die hen aan om niet te streng tegen henzelf te zijn en zei dat iedereen wel eens toegeeft aan een verleiding. Bovendien was het in dit geval het niet eens hun eigen schuld, het was hen namelijk gevraagd te doen, zo pleitte de onderzoeker.

Daarna volgde de smaaktest. De deelnemers moesten verschillende smaken snoep proeven en beoordelen. Ze mochten net zo veel eten als ze zelf nodig achtten.

Wat bleek? De groep die te horen had gekregen dat ze zich niet schuldig hoefden te voelen at 6 snoepjes (2 meer dan nodig was om ze allemaal te proeven). De andere groep nam echter 16 snoepjes!

Pas het zelf toe

Dus wil je je wilskracht vergroten? Wees dan niet te streng voor jezelf als je een keertje toegeeft aan je ongewenste gedrag, maar wees ondersteunend en vriendelijk voor jezelf – zeker bij stress.

1. Erken wat je voelt: schuld, woede of iets anders.
2. Wees niet te streng tegen jezelf.
3. Zeg tegen jezelf dat je menselijk bent, en iedereen doet wel eens iets waar hijzelf niet blij mee is.

Op deze manier heb ik de wilskracht om  (bijna) elke dag een uur aan mijn boek te werken. Wat doe jij? Plaats het hieronder in het reactieveld!